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人気栄養士オススメのカラダにやさしい「時短・簡単!!レシピ」

Morning スッキリと目覚めたい朝に。朝一番のご褒美を体内に。

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1.ハムとチーズのコーンクリームマフィン

油を使わずに作るヘルシーマフィン。具材はカリッと中身はふっくらした噛み心地が、チーズの風味とともに口の中で広がります。具材はツナやミニトマト、ベーコンでもOK!

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2.ココナッツミルクのフレンチトースト

栄養分や美容成分を豊富に含むココナッツミルクとバナナを組み合わせたバゲットはコーヒーとの相性も抜群。練乳を砂糖やはちみつに代えても楽しめます。

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3.もちもち豆腐パンケーキ

甘納豆と栗を添えて、滑らかな豆腐クリームをのせた和テイストのしっとりもちもちパンケーキ。乳製品ゼロで、豆腐からタンパク質をしっかりと摂取できます。

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Noon 午後からやる気を生み出す、幸せいっぱいのスイーツを。

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1.きな粉と胡麻の和風ビスコッティ

たんぱく質やビタミン、ミネラルを同時に摂取できる和風の素朴なビスコッティ。胡麻ときな粉、アーモンドの香ばしい味わいとチョコの程良い甘味がやみつきに。コーヒーに浸して召し上がれ。

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2.スパイス香るキャロットケーキ

カラダの免疫力を高め、風邪予防にも優れたカロテンいっぱいのキャロットケーキ。カロテンはオイルと一緒に摂取することで吸収率もアップ! 上品な香りと、ふわっとしっとりした食感も格別。

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3.ベリーのクラフティ

見た目が華やかに、皆でワイワイ食べられるフランスの伝統的な焼き菓子、クラフティ。濃厚なカスタードのような味わいが口の中で癖になるおいしさ。温かいままでも、冷やしても、お好みでどうぞ。

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Night 夜は消化の良い低カロリーかつヘルシーな軽食を。

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1.ヨーグルトのクレームダンジュ

フランスのアンジュ地方で生まれたチーズケーキ、クレームダンジュ。ふわふわの見た目とチーズの程良いコクが特徴。ヨーグルトは、腸内環境を整え、免疫力アップや肌荒れ改善も期待できます。

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2.抹茶ミルクわらびもち(黒蜜きなこがけ)

もっちり、ぶるる〜ん食感のわらびもち。抹茶に含まれるテアニンにはリラックス効果、カテキンには脂肪燃焼効果、テアニンには睡眠の質を改善する効果も。おやすみ前におすすめです。

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3.カリカリ、グラノーラチーズ

チーズの塩気にほんのり甘いグラノーラをプラス。くるみなどのナッツ類も相性抜群。チーズに含まれるたんぱく質には、満腹感を促す効果もあり、食べ過ぎのないよう、夜のおやつにはぴったり。

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Morning ハムとチーズのコーンクリームマフィン

材料(6個分)
  • コーンクリーム缶190g
  • 1個
  • 牛乳 75ml
  • 薄力粉150g
  • ベーキングパウダー10g
  • 粉チーズ80g
  • きび砂糖大さじ1
  • 粗塩小さじ1/4
  • ハム3枚
  • ブロッコリー1/4株
  • 粗挽き黒こしょう少々
作り方
  1. 小さ目のボウルにコーンクリーム缶、卵、牛乳を入れてよくかき混ぜる。
  2. 大き目のボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、粉チーズ、粗塩、きび砂糖を入れ、泡だて器でよく混ぜる。
  3. 2に1を加え、粉っぽさがなくなるまで泡だて器でよく混ぜる。
  4. 型に入れ、半分に切ったハムと固めに茹でたブロッコリーを飾り、粗挽き黒こしょうを振って190℃に予熱したオーブンで約35分焼く。

Morning もちもち豆腐パンケーキ

材料(2〜3人分)
  • バゲット1/2本
  • ココナッツミルク140ml
  • 練乳40g
  • 1個
  • バター適量
  • バナナ小2本
  • 粉糖、ミントなど各適宜
作り方
  1. ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、ココナッツミルク、練乳を加え混ぜる。
  2. バゲットは3~4㎝の厚さにスライスする。
  3. 1を平らなバットなどに入れ、2を並べ入れる。途中で返しながら卵液をしみ込ませ、冷蔵庫で寝かせる。(時間があれば一晩)
  4. フライパンを熱してバターをひき、3を並べて両面色づくように中火でじっくり焼く。皮をむいて縦半分に切ったバナナも一緒に焼く。
  5. 器に盛り、あれば粉糖をかけミントを飾る。

Morning もちもち豆腐パンケーキ

材料(2〜3人分)
  • 薄力粉150g
  • きび砂糖20g
  • ベーキングパウダー5g
  • 絹ごし豆腐150g
  • 1個
  • 大さじ1
  • <豆腐クリーム>
  • 絹ごし豆腐150g
  • きび砂糖15g
  • レモン汁少々
  • 粗塩少々
  • <トッピング>
  • ゆで小豆、栗甘露煮、抹茶など各適宜
作り方
  1. 絹ごし豆腐と卵、水をボウルに入れてハンドミキサー(または泡立て器)で滑らかになるまでよく混ぜ合わせる。残りの材料をボウルに加えて混ぜ合わせる。
  2. フライパンを熱して油(分量外)をひき、弱めの中火で両面焼き色がつくまで焼く。
  3. 豆腐クリームを作る。全ての材料をハンドミキサーで滑らかになるまで混ぜる。
  4. 器に盛り、豆腐クリームをかける。好みでゆで小豆や栗甘露煮などを飾り、抹茶と粉糖をふる。

Noon きな粉と胡麻の和風ビスコッティ

材料(作りやすい分量)
  • 薄力粉70g
  • きな粉30g
  • きび砂糖50g
  • 1個
  • オリーブオイル大さじ1
  • アーモンド50g
  • 炒り胡麻(黒)10g
  • チョコレート50g
作り方
  1. ボウルに薄力粉ときな粉、きび砂糖をふるい入れ、溶いた卵とオリーブオイルを加えヘラで混ぜる。粉気がなくなったら、アーモンドと炒り胡麻、チョコレートを加え手で練り込む。
  2. なまこ型にして180℃に予熱しておいたオーブンで20分焼き、粗熱を取ったら1㎝幅に切り、切り口を上にして並べ、150℃のオーブンで30分焼く。

Noon スパイス香るキャロットケーキ

材料(18cm角形1台分)
  • 2個
  • きび砂糖60g
  • 人参220g
  • オリーブオイル120g
  • 薄力粉180g
  • ベーキングパウダー10g
  • シナモン、ナツメグなど合わせて小さじ2
  • レーズン80g
  • くるみ40g
  • <フィリング>
  • クリームチーズ100g
  • きび砂糖30g
  • レモン汁小さじ1
作り方
  1. 卵に砂糖を加え混ぜ合わせる。オリーブオイル、すりおろした人参を順に加え、その都度泡立て器でよく混ぜ合わせる。
  2. ふるった粉類を加え混ぜ、レーズンと粗く刻んだくるみを加えてヘラで混ぜ合わせる。
  3. 型に流し、180℃に予熱したオーブンで約40分焼く。粗熱がとれたら型からはずして冷ます。
  4. フィリングの材料を混ぜ合わせたものを3の上面に塗り、あればレーズンとくるみ(分量外)を飾る。

Noon ベリーのクラフティ

材料(15cmタルト皿1台分)
  • 薄力粉30g
  • きび砂糖50g
  • 粗塩ひとつまみ
  • 1個
  • 牛乳100ml
  • 生クリーム25ml
  • 冷凍ベリー100g
  • 粉糖、ミント各適量
作り方
  1. ボウルに薄力粉、きび砂糖、粗塩を入れ混ぜる。
  2. 卵を加え混ぜ、牛乳と生クリームを少しずつ加えて溶きのばすように混ぜる。
  3. 薄く油(分量外)を塗ったタルト皿に、解凍し水気をペーパーでふきとった冷凍ベリーを敷き詰め、型の9分目まで生地を入れる。
  4. 180℃に予熱したオーブンで35分焼く。表面がほんのりきつね色になり、軽く押さえてみて弾力があれば焼き上がり。
  5. 冷めたら好みで粉砂糖をふり、ミントを飾る。

Night ヨーグルトのクレームダンジュ

材料(2〜3人分)
  • プレーンヨーグルト200g
  • 粗塩少々
  • 生クリーム50g
  • きび砂糖5g
  • 好みのフルーツとフルーツソース各適量
作り方
  1. 水切りヨーグルトを作る。ペーパータオルを敷いたザルの下にボウルを重ね、ヨーグルトを入れる。粗塩を加え軽く混ぜ、冷蔵庫に2〜3時間おき水切りする。塩を加えると水切りが早い。100gくらいになればよい。
  2. 1をボウルに移し、きび砂糖を加えて混ぜる。7分立てに泡立てた生クリームを加えて混ぜ合わせる。冷蔵庫で冷やす。
  3. 好みのフルーツソースをかけ、フルーツを飾る。

Night 抹茶ミルクわらびもち(黒蜜きなこがけ)

材料(2〜3人分)
  • 片栗粉30g
  • 抹茶2g
  • きび砂糖20g
  • 牛乳200ml
  • 黒蜜、きな粉など各適宜
作り方
  1. 鍋に片栗粉、きび砂糖、抹茶を入れ混ぜる。牛乳を少しずつ加え馴染ませ、ダマがなくなるまでよく混ぜる。
  2. 火にかけヘラでたえずかき混ぜ、とろみがついてきたら弱火にしてしっかり練り混ぜる。
  3. 強く粘りのあるとろみになったら、水にぬらした型に入れてラップを密着させ、型のまわりを氷水で冷やしながら固める。
  4. 固まったら水で濡らした包丁やスケッパーで食べやすい大きさに切る。
  5. 好みで黒蜜をかけ、きなこをふる。

Night カリカリ、グラノーラチーズ

材料(作りやすい分量)
  • とろけるチーズ適量
  • フルーツグラノーラト適量
作り方
  1. テフロン加工のフライパンに、大さじ1程度のとろけるチーズを3〜4箇所、空間をあけてのせる。弱火にかけてチーズを溶かす。
  2. 軽く溶けてきたらチーズの中央にグラノーラをのせる。
  3. 周りがきつね色になってきたら火を消し、粗熱をとる。冷えてチーズがカリカリになったら出来上がり。

永倉いちず Ichizu Eikura 栄養士・料理家・フードスタイリスト

大学家政学部卒業後、料理の道へ。栄養士の資格を生かして保育園に勤務。 現代の子供の食事情を目の当たりにし、ココロもカラダも豊かになる給食作りと親子の食育、乳幼児のアレルギー食に力を入れる。 その後、企業の商品開発・メニュー開発に携わり、栄養士としての知識を取り入れた様々なメニューを世に送り出す。 カフェ立ち上げを経験し、空間と料理と食材へのこだわりをより深める。現在は、専門学校での専任講師の他に、新聞や雑誌、飲食店のコンサルタントやプロデュース、料理教室、企業のメニュー開発など幅広い分野で活動中。
http://www.oneplate-labo.com

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